CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
POR PABLO CABANO – DIRECTOR DE ENADE
A la hora de entrenar corremos el riesgo de caer en la rutina, y nada más peligroso que esto para que nuestros músculos dejen de crecer o mejoren su calidad. Los siguientes consejos son fruto de la recopilación de experiencias de grandes entrenadores y atletas. En ellos encontrarás ideas y recursos para que tus sesiones de entrenamiento no sean monótonas y lo que es más importante, alcances tus objetivos.
1- Engaña a tu sistema nervioso.
Incorpora superseries para manipular los neurotransmisores del cuerpo. Esta técnica reduce las inhibiciones neuronales que gobiernan la fuerza que nuestros músculos pueden producir. No olvides realizarlas con músculos antagónicos (bíceps – tríceps, pecho – espalda)
2 – Estimula la fuerza isométrica.
Probablemente es el tipo de contracción más descuidada al ejecutar una repetición. Esta fuerza es estática, es la que sostiene el peso y viene a continuación del levantamiento del peso…y también mejora nuestra musculatura!!
3 – Incorpora series pesadas para conseguir progresos.
Utiliza un peso verdaderamente grande que solo te permita hacer 1 o 2 repeticiones. Deja el peso, descansa 10 segundos y haz otra serie que te permita hacer 10 repeticiones. El resultado final será incorporar nuevas fibras y aumentar el tonelaje total de tus entrenamientos.
4 – Suma más series a tus entrenamientos.
Aumenta tus series en un 50% durante 3 semanas dos veces al año. Tras las tres semanas, tómate cuatro días d descanso y regresa a tu entrenamiento normal.
5 – Prueba nuevas sorpresas.
Prueba al final del entrenamiento hacer la última serie con repeticiones verdaderamente altas, en el orden de 30 a 40, y de ahí a la ducha…estimularás tu sistema neuromuscular de forma sorprendente.
6 – Haz ciclos de ejercicios aeróbicos para obtener mayores resultados.
Habrás oído de los ciclos de carbohidratos: subirlos y bajarlos para engañar al cuerpo con la intención de que pierda grasa.
Lo mismo pasa con el gasto calórico cuando intentas quemar calorías. Realiza ciclos de aeróbicos: 2 días a tope durante 30 minutos, 2 días de intervalos durante 45 minutos, y 1 día de 60 minutos a ritmo fácil. Tómate luego 2 días seguidos antes de repetir. Esto ayuda a que tu maquinaria de consumo de grasa continúe funcionando y queme más calorías.
7- Utiliza la variedad, alternando 2 entrenamientos totalmente distintos para un mismo grupo muscular.
La próxima vez que entrenes el mismo grupo muscular, varía sustancialmente no sólo los ejercicios del entrenamiento precedente, sino también el número de repeticiones a realizar.
8 – Incluye planes de fuerza en tus entrenamientos regulares.
Consulta a los powerlifters, ellos saben cómo movilizar grandes kilajes y lo más importante, la planificación que llevan a cabo para aumentar las cargas. Para lograr esto debes ser metódico e insertar estas planificaciones en tus entrenamientos regulares.
9 – No descuides los músculos menores.
Somos proclives a prestar atención a los grupos musculares mayores en desmedro de los pequeños. No olvides que éstos forman parte de la cadena biomecánica de todo nuestro cuerpo, lo que resulta en un mayor rendimiento de los grandes y en un mejoramiento de la armonía estética.
10 – Trabaja los brazos de manera aislada.
Si los entrenas después de hacer pecho, espalda u hombros es probable que no les aportes suficiente intensidad. Sepáralos durante un tiempo y observarás mejores resultados.
11 – Trabaja tu zona media para aumentar tu fuerza general.
La zona media tiene 2 grandes grupos musculares protagonistas: los abdominales y los lumbares. Tenerlos fuertes y musculados no sólo brinda estabilidad a la zona para evitar lesiones que son molestas y dolorosas, sino que también proporcionan sustentabilidad a la zona para transferir fuerza a los miembros superiores e inferiores. De esta forma manejarás más kilos en tus entrenamientos y sacarás mayor provecho de los mismos.
No olvides que estos músculos son posturales, acostumbrados a una tensión y resistencia particular, por lo tanto debes entrenarlos al menos 2 veces a la samana.
12 – Piernas rebeldes?
Añade tamaño a tus piernas haciendo series descendentes. Generalmente las series descendentes se realizan quitando peso luego de hacer una serie, para hacer la próxima inmediatamente hasta un nuevo fallo muscular.
Prueba la siguiente variante: Realiza la primer serie con el peso programado y luego quita un disco cada vez hasta que solo queda la barra. Esto supone hacer al menos 5 series en una. Tus piernas pedirán socorro; por ello debes hacer esta súperserie descendente al final del entrenamiento.
Existen muchas más variantes de entrenamiento para que superes tus mesetas de estancamiento. Comienza a aplicar algunas de éstas y te garantizo que los progresos se verán de forma continua.
Hasta la próxima
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