EN FORMA PARA EL VERANO
POR PABLO CABANO – DIRECTOR DE ENADE
Cinturas apretadas, abdominales tensos, hombros torneados, glúteos firmes, brazos y piernas en proporción…seas hombre o mujer estas cualidades físicas quedan en evidencia al calor del verano, si es que llegas a tiempo!!
Forma parte de la idiosincrasia uruguaya dejar todo para último momento y nuestra condición física estética no escapa a esta forma de ser.
Nuestro clima cada vez acorta más los tiempos de transición entre frío y calor y cuando queremos acordar, el verano, las vacaciones, y el andar ligeros de ropa nos sorprenden y es ahí que reparamos en que comenzamos tarde el proceso de despojarnos de los kilitos de más que obtuvimos al estar abrigados y “calefaccionados” por las calorías extras del invierno.
El propósito de este artículo es motivarte y darte las herramientas necesarias para que a través de una nutrición inteligente puedas alcanzar a tiempo la forma física que anhelas para la temporada estival. Al obtener tus metas, disfrutarás de un mejor verano, y lucirás tu cuerpo con satisfacción y sin vergüenzas.
Pero para eso debes comenzar tu estrategia nutricional a tiempo…y este mes es clave para que comiences sin dilaciones…es más, si te decides, hoy es el día para comenzar el camino.
Debido a que cada uno de nosotros somos seres únicos e irrepetibles nuestros metabolismos funcionan de forma particular por lo cual las recetas genéricas no siempre funcionan con eficacia.
Sin embargo, lo largo de tantos años de concretar metas físicas y de ayudar a alcanzarlas, hemos confirmado, tal como sucede con el entrenamiento, que los aspectos básicos no deben ser sustituidos ni menospreciados. Si bien los conocimientos de la ciencia nutricional vinculada a las actividades físicas han tenido un crecimiento exponencial y hoy contamos con avances que facilitan la tarea, no debes olvidar los siguientes aspectos fundamentales si es que quieres llegar en forma para el verano.
Comenzar a tiempo
Si comienzas tu planificación a tiempo y la continúas con disciplina puedes quitarte en un plazo de 15 semanas entre 7 y 14 kilos de grasa de tu tejido adiposo. No debes confundir el peso corporal con el peso graso. En el proceso puedes ganar peso muscular, éste pesa y mucho, por lo que la balanza puede registrar que no necesariamente bajaste en el mismo nivel tu peso corporal. Lo que debe interesarte no es tu peso corporal, sino ¡cómo luces!
Decidirte
Para decidirte primero tienes que tener la convicción de que puedes hacerlo. Quizás te falte motivación intrínseca o dudes de tu capacidad para realizar tu meta. Mi consejo es que si acudes a un gimnasio, mires a los costados. Seguramente encontrarás testimonios vivientes de que sí es posible lograrlo. Si no los encuentras, motívate adquiriendo revistas de fitness. Te aseguro que la mayoría de aquellos cuerpos que admiras contaron con una genética desfavorable y fruto del esfuerzo y la perseverancia alcanzaron sus metas. Debes analizar todo con perspectiva, no lograrás esos cuerpos en 4 meses pero sí mejorarás… y mucho!
Ser paciente
Las primeras semanas son críticas en el proceso de quitarte grasa corporal. Sucede que la oxidación del tejido adiposo para verter ácidos grasos a nuestros sistemas energéticos es más lenta que la capacidad de formar músculo, que es más rápida; por lo que bajarás pocos kilos en estas semanas y el mismo será más producto de la eliminación de líquidos que de la pérdida de grasa. Quemar grasa es como encender una hoguera, al principio lleva tiempo, pero luego quema aceleradamente. Mantente focalizado y no te desalientes. No abandones! Recuerda que es un proceso.
Logística
Antes de empezar debes considerar si cuentas con los recursos necesarios y puedes administrarlos debidamente.
A la hora de elaborar la estrategia nutricional debes considerar que la misma no debe tener huecos, por lo que planifica tu compras de alimentos semanalmente, su almacenamiento, y ¡los fines de semana! donde se suele tirar por la borda el trabajo de la semana.
Confección y seguimiento del plan alimentario. Pautas básicas.
Quita la sal de mesa. Eliminarás líquidos rápidamente.
Quita las grasas sólidas y todo alimento que las contenga, a excepción de aceites poliinsaturados y omega 3 tales como el aceite de oliva y de maíz. No quites los aceites del todo.
Elimina las harinas blancas y los azúcares refinados y todo alimento que los contenga. Esto mantiene tus niveles de insulina controlados.
Come al menos 5 ingestas diarias. Esto hará que tu metabolismo queme mas calorías.
Come balanceado. Al menos 3 de estas comidas deben presentar un adecuado balance de proteínas y carbohidratos.
Selecciona alimentos de calidad. Las proteínas obténlas del pescado, pollo, carnes magras, queso magro, huevos y batidos. Los carbos del arroz, papas, maíz, avena, cereales y vegetales densos tales como el brócoli, tomate, etc..
Come con moderación. Debes terminar tus comidas sin tener la sensación de plenitud total.
Reduce las calorías progresivamente. Quincenalmente disminuye tus porciones en pequeñas cantidades.
Sustituye. En la medida que avanza el tiempo, en las 2 últimas comidas sustituye los carbohidratos almidonosos por los vegetales.
Bebe agua a discreción. Te ayudará en los procesos metabólicos y a lucir tu cuerpo hidratado.
Entrena adecuadamente.
El trabajo aeróbico elimina grasas con más eficacia que el entrenamiento con pesas, pero éste también quema grasas.
Comienza tus entrenamientos con sobrecarga y continúalos con aeróbicos.
El entrenamiento aeróbico requiere una estrategia en el tiempo. comienza con 30 minutos diarios, incluso los días que no trabajas con pesas. Incrementa el tiempo hasta 45 minutos con el correr de las semanas. Modifica la actividad: alterna bicicleta, caminatas, correr, elíptico. Hazlo en la frecuencia cardíaca adecuada. En una etapa posterior, si dispones de tiempo, puedes hacer dobles sesiones aeróbicas, siendo la segunda de menor duración.
Re cuerda que estas pautas alimentarias puedes realizarlas siempre y cuando no presentes restricciones médicas, en el caso que sea así consulta a tu médico.
Si es que te decides, fuerza! Nos vemos en la playa!
Hasta la próxima
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FUERZA Y POTENCIA EN EL DEPORTE
POR JULIO CEJAS – DIRECTOR DE ENADE
Casi todas las actividades deportivas incorporan factores de fuerza, resistencia, velocidad y amplitud de movimiento.
Los atletas que genéticamente poseen estas cualidades lograrán mejores resultados en su vida deportiva que los que no las tienen. Pero también hay que decir que todas estas cualidades son entrenables.
El mundo deportivo estuvo dominado hasta el término de la segunda guerra mundial por los Estados Unidos de América. ¿Qué sistema utilizaban? Entrenar al máximo con el tiempo de descanso adecuado. Con eso les era suficiente para llegar a los niveles de competición para ganar.
Este dominio siguió hasta los años 50 cuando los rusos crearon lo que llamamosperiodización, dejando obsoletos los sistemas empíricos de los norteamericanos.
En la actualidad todavía quedan entrenadores que lo implementan sin preocuparse por las consecuencias negativas a largo plazo. La primera es que los sistemas antiguos dan buenos resultados a corto plazo pero no son superables ni sostenibles en el tiempo. La segunda es que los resultados óptimos no se manifiestan en las fechas necesarias y la tercera es que influye negativamente en la perdurabilidad de los atletas provocándoles lesiones crónicas.
10 años atrás cuando se hablaba de entrenar atletas de pista o cancha con ejercicios dehalterofilia se decía “que no era bueno porque lesionaba la espalda o porque quedaban duros por levantar tanto peso”
Ahora nos piden que les enseñemos estos ejercicios porque son los más utilizados en el mundo entero por los atletas de alto rendimiento. Lógicamente estos ejercicios necesitan ser valorados en forma cuidadosa, principalmente en deportistas jóvenes y sin experiencia ya que una mala ejecución y un uso exagerado de los mismos pueden causar lesiones diversas.
¿Por qué estas técnicas se volvieron tan populares?
Para el desarrollo de la potencia.
¿Qué es la potencia?
Es la capacidad de aplicar una fuerza a gran velocidad en un tiempo muy corto.
Los ejercicios de halterofilia son ideales para alcanzar este objetivo pues utiliza ejercicios dinámicos de fuerza explosiva.
La halterofilia es un deporte acíclico que utiliza un sistema energético predominantemente anaeróbico aláctico, de ahí su característica explosiva.
Es importante señalar que los deportistas pueden ser muy fuertes, poseer una gran masa muscular, pero aún así no ser capaces de desarrollar potencia por la incapacidad de contraer sus poderosos músculos en muy poco tiempo.
La práctica del entrenamiento y las investigaciones han demostrado que la adaptación muscular requiere un tiempo considerable y progresivo de año en año, por lo que las recetas rápidas son estériles y a veces nocivas.
La adaptación al entrenamiento de la potencia se manifiesta por medio de una mejor y más alta sincronización de las unidades motoras y su patrón de activación hecho que se logra con la práctica reiterada en el tiempo, la técnica adecuada y la velocidad precisa.
Por ello, durante la fase de conversión de la fuerza, el programa debe ejecutarse con rapidez y explosivamente para reclutar el mayor número de unidades motoras al ritmo más alto de contracción muscular.
En entregas sucesivas comentaremos algunos de los sistemas más utilizados para alcanzar estos objetivos.
ENADE apuesta a la formación calificada y seria de entrenadores de fuerza y potencia en cursos de 5 meses de duración para su aplicación en los más diversos deportes.
Te invitamos a formar parte del curso regular 2008 recordándote que debes reservar tu inscripción con antelación debido a que sus cupos son limitados.
Hasta la próxima
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NUTRICION INTELIGENTE: PIEDRA ANGULAR DE LA MUSCULACION
POR PABLO CABANO – DIRECTOR DE ENADE
A lo largo de estos 30 años recorridos en el mundo de la musculación hemos escuchado sentencias nutricionales que con el tiempo adquieren la fuerza de la tradición y son tomadas como leyes absolutas. El problema se origina cuando la sabiduría del gimnasio (válida por la experiencia) se enfrenta a la ciencia deportiva que estudia con rigor los fenómenos corporales. Desde el “somos lo que comemos”, pasando por “el entrenamiento es el 40% y la nutrición el 60%” y el “pollo y papas o el pescado y arroz es todo lo que necesitás para estar sano, fuerte y musculado” nos hemos “alimentado” de estos principios de dudosa credibilidad. Todas estas medias verdades nos han limitado a la hora de alcanzar nuestros objetivos con mayor celeridad y eficacia.
Hoy en día la ciencia deportiva estudia con detenimiento los procesos bioquímicos que siguen en nuestro cuerpo los alimentos que ingerimos y como los metabolizamos para lograr 2 fines específicos: el anabolismo o crecimiento y reparación muscular, y el catabolismo para la producción y almacenamiento de energía. Estos 2 procesos deben estar perfectamente equilibrados para exhibir fuerza, músculo y energía. Para que ello ocurra no alcanza con comer suficientemente, sino que debe hacerse inteligentemente. Estas son algunas leyes ineludibles desde el punto de vista científico para estar sano, fuerte y musculado y sacar máximo partido de nuestra alimentación.
1)La planificación nutricional está íntimamente vinculada al entrenamiento.
Los entrenamientos varían según el día, etapa del año, competencia y días de descanso; de ahí que no se debe comer igual durante todo el año.
2) La dieta diaria se adecua a las actividades del día.
En la confección de las comidas del día se debe tener presente el gasto energético dentro y fuera del gimnasio, los horarios de entrenamiento y las horas de sueño.
3) La ingesta de alimentos debe ser variada en cuanto a su clasificación.
La mayoría de las dietas que observamos en los practicantes de musculación y en las dietas que indican los colegas, subrayan con énfasis la ingesta de proteínas y carbohidratos complejos y desestima las grasas, vegetales y las frutas. Este error no sólo perjudica la buena salud general de los practicantes, sino que también estos alimentos proporcionan energía, enzimas y micronutrientes que colaboran en gran medida para que haya crecimiento muscular. Y recordá que una buena salud general incide directamente sobra la musculación: absorberás mejor los alimentos, reducirás el índice de lesiones, te recuperarás más rápido si éstas ocurren y descansarás mejor.
Otro beneficio derivado de la variedad es el escapar a la monotonía del queso magro y pan integral, el pollo y arroz o el pescado y las papas.
4) Comer la cantidad suficiente
Para que haya muscularidad debe haber un contenido calórico adecuado. Si las necesidades energéticas exceden el consumo es imposible aún mantener la masa muscular. El déficit energético sólo debe estar presente cuando queremos reducir tejido adiposo y debe hacerse con una estrategia adecuada que debe ser monitoreada por personas idóneas.
5) La planificación nutricional debe hacerse según los objetivos.
Los objetivos que se persiguen en un gimnasio de musculación y fitness son variados y “a gusto del consumidor”. Algunos buscan tonificar, otros muscular moderadamente, están los que quieren hacerlo de forma sostenida y al máximo de las posibilidades, y también los que quieren quitar los kilitos demás, los que quieren lucir “marcados” y los que simplemente quieren sentirse bien, plenos de energía y sanos. De ahí que a la hora de la planificación nutricional no debemos caer en recetas absolutas.
6) Comer en las proporciones adecuadas según los grupos alimentarios.
Este punto se deriva del anterior pero recordando que se deben respetar los equilibrios en cuanto a la selección de alimentos.
7) Comer con la frecuencia adecuada.
La dieta diaria debe presentar como mínimo 5 ingestas diarias para que nuestro cuerpo se repare en sus estructuras, para que haya síntesis muscular sostenida, para que la energía se mantenga constante a lo largo del día y para almacenar nutrientes en forma de depósitos para futuros entrenamientos.
Por último quiero felicitar a …..por este emprendimiento tan esperado por la familia del músculo y el fitness y augurarles el mayor de los éxitos.
Hasta la próxima
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CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
POR PABLO CABANO – DIRECTOR DE ENADE
A la hora de entrenar corremos el riesgo de caer en la rutina, y nada más peligroso que esto para que nuestros músculos dejen de crecer o mejoren su calidad. Los siguientes consejos son fruto de la recopilación de experiencias de grandes entrenadores y atletas. En ellos encontrarás ideas y recursos para que tus sesiones de entrenamiento no sean monótonas y lo que es más importante, alcances tus objetivos.
1- Engaña a tu sistema nervioso.
Incorpora superseries para manipular los neurotransmisores del cuerpo. Esta técnica reduce las inhibiciones neuronales que gobiernan la fuerza que nuestros músculos pueden producir. No olvides realizarlas con músculos antagónicos (bíceps – tríceps, pecho – espalda)
2 – Estimula la fuerza isométrica.
Probablemente es el tipo de contracción más descuidada al ejecutar una repetición. Esta fuerza es estática, es la que sostiene el peso y viene a continuación del levantamiento del peso…y también mejora nuestra musculatura!!
3 – Incorpora series pesadas para conseguir progresos.
Utiliza un peso verdaderamente grande que solo te permita hacer 1 o 2 repeticiones. Deja el peso, descansa 10 segundos y haz otra serie que te permita hacer 10 repeticiones. El resultado final será incorporar nuevas fibras y aumentar el tonelaje total de tus entrenamientos.
4 – Suma más series a tus entrenamientos.
Aumenta tus series en un 50% durante 3 semanas dos veces al año. Tras las tres semanas, tómate cuatro días d descanso y regresa a tu entrenamiento normal.
5 – Prueba nuevas sorpresas.
Prueba al final del entrenamiento hacer la última serie con repeticiones verdaderamente altas, en el orden de 30 a 40, y de ahí a la ducha…estimularás tu sistema neuromuscular de forma sorprendente.
6 – Haz ciclos de ejercicios aeróbicos para obtener mayores resultados.
Habrás oído de los ciclos de carbohidratos: subirlos y bajarlos para engañar al cuerpo con la intención de que pierda grasa.
Lo mismo pasa con el gasto calórico cuando intentas quemar calorías. Realiza ciclos de aeróbicos: 2 días a tope durante 30 minutos, 2 días de intervalos durante 45 minutos, y 1 día de 60 minutos a ritmo fácil. Tómate luego 2 días seguidos antes de repetir. Esto ayuda a que tu maquinaria de consumo de grasa continúe funcionando y queme más calorías.
7- Utiliza la variedad, alternando 2 entrenamientos totalmente distintos para un mismo grupo muscular.
La próxima vez que entrenes el mismo grupo muscular, varía sustancialmente no sólo los ejercicios del entrenamiento precedente, sino también el número de repeticiones a realizar.
8 – Incluye planes de fuerza en tus entrenamientos regulares.
Consulta a los powerlifters, ellos saben cómo movilizar grandes kilajes y lo más importante, la planificación que llevan a cabo para aumentar las cargas. Para lograr esto debes ser metódico e insertar estas planificaciones en tus entrenamientos regulares.
9 – No descuides los músculos menores.
Somos proclives a prestar atención a los grupos musculares mayores en desmedro de los pequeños. No olvides que éstos forman parte de la cadena biomecánica de todo nuestro cuerpo, lo que resulta en un mayor rendimiento de los grandes y en un mejoramiento de la armonía estética.
10 – Trabaja los brazos de manera aislada.
Si los entrenas después de hacer pecho, espalda u hombros es probable que no les aportes suficiente intensidad. Sepáralos durante un tiempo y observarás mejores resultados.
11 – Trabaja tu zona media para aumentar tu fuerza general.
La zona media tiene 2 grandes grupos musculares protagonistas: los abdominales y los lumbares. Tenerlos fuertes y musculados no sólo brinda estabilidad a la zona para evitar lesiones que son molestas y dolorosas, sino que también proporcionan sustentabilidad a la zona para transferir fuerza a los miembros superiores e inferiores. De esta forma manejarás más kilos en tus entrenamientos y sacarás mayor provecho de los mismos.
No olvides que estos músculos son posturales, acostumbrados a una tensión y resistencia particular, por lo tanto debes entrenarlos al menos 2 veces a la samana.
12 – Piernas rebeldes?
Añade tamaño a tus piernas haciendo series descendentes. Generalmente las series descendentes se realizan quitando peso luego de hacer una serie, para hacer la próxima inmediatamente hasta un nuevo fallo muscular.
Prueba la siguiente variante: Realiza la primer serie con el peso programado y luego quita un disco cada vez hasta que solo queda la barra. Esto supone hacer al menos 5 series en una. Tus piernas pedirán socorro; por ello debes hacer esta súperserie descendente al final del entrenamiento.
Existen muchas más variantes de entrenamiento para que superes tus mesetas de estancamiento. Comienza a aplicar algunas de éstas y te garantizo que los progresos se verán de forma continua.
Hasta la próxima
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NUTRICIÓN PARA LA ALTA COMPETENCIA DEPORTIVA
POR PABLO CABANO – DIRECTOR DE ENADE
Quienes estamos inmersos en el mundo deportivo sabemos de la capital importancia que reviste en el desempeño atlético el uso inteligente de los apropiados recursos nutricionales. Estos en general cumplen un doble cometido. Por un lado nos proveen del adecuado material plástico indispensable para la construcción de las estructuras de nuestro cuerpo (desde hormonas y anticuerpos, hasta músculos y huesos) y la segunda función primordial es el aporte suficiente de combustible de alta calidad para asegurarnos caudales de energía, explosión, fuerza y resistencia suficientes según la especialidad.
En mi opinión, quienes más han experimentado los beneficios de una nutrición orientada al rendimiento son la comunidad vinculada al fitness y a los gimnasios. El porqué es sencillo: los efectos se van visualizando en la imagen corporal al ir modificando los hábitos alimentarios; adicionalmente a estos cambios percibidos por nuestros ojos, el rendimiento en el entrenamiento aumenta, nos enfermamos menos, estamos más lúcidos, nuestra energía se mantiene constante durante el día; en definitiva, los alcances de una nutrición apropiada se evidencian en un notorio aumento de la calidad de vida.
Todo estas mejoras estimulan a estas personas a conservar y mejorar estos hábitos porque gustan de sus beneficios. Vieron con sus ojos, experimentan, creen, y perseveran.
El problema para entrenadores y atletas es cuando sus deportes poco tienen que ver con un mejoramiento sustancial de la imagen corporal. Aquí, el rol de la nutrición generalmente queda difuso porque no necesariamente se percibe con los ojos.
Inclusive al aplicarse correctamente una nutrición inteligente según la especialidad deportiva, la misma puede no ser apreciada por parte de entrenadores y atletas como fruto de su aplicación, sino por sólo efecto del entrenamiento y sus variantes periódicas. Es decir, no hay certezas absolutas de que el protagonismo de la nutrición sea una herramienta esencial, por ende, se termina descuidando, o en el mejor de los casos no se trata con el celo adecuado por parte de los profesionales. Es el caso a la inversa…no se ve, no hay certidumbres y se vuelve un tema de fe que dificulta el camino cuando no hay convicción.
Las buenas noticias son que podemos creer sin necesariamente ver. La convicción viene en este caso del aporte de la ciencia que estudia los fenómenos nutricionales, de la continua experimentación de los profesionales, de los testimonios de atletas de alto rendimiento y de las serias comprobaciones científicas que avalan la relación directa entre nutrición inteligente y aumento de la performance deportiva
Otra arista de atención en este tema es el incorrecto manejo de la planificación alimentaria por parte de instructores y entrenadores vinculados a gimnasios y el fitness cuando programan nutrición a deportistas de competencia: sean jugadores de fútbol, básket, hockey, rugby, natación o corredores de fondo, diagraman una estrategia nutricional muy similar debido a que o bien su conocimiento no es el adecuado, o ceden a la tentación de ver todo a la luz de sus experiencias personales. Olvidan que la adecuada nutrición es multifactorial: edad, sexo, adaptaciones metabólicas personales, actividades diarias, tipo de deporte, ubicación en el juego, sistemas de energía de los esfuerzos, tipo de entrenamiento, periodización anual, y otros factores hacen que la aplicación de la nutrición deba ser una herramienta de estudio previa, permanente y sometida a cambios según las necesidades.
El Profesor, Entrenador o Instructor, tiene que tener un completo conocimiento de los fenómenos básicos de la nutrición deportiva, tiene que saber y estar convencido de que la performance de sus dirigidos SIN DUDA mejorará de forma sustancial y de la mano de ello también su prestigio profesional.
Debe saber evaluar antropométricamente, interpretar los índices bioquímicos, registrar la planificación, reevaluar, relacionarse con colegas de la salud, saber aplicar los recursos de los macro y micronutrientes según la especialidad, conocer y prescribir suplementación nutricional, saber de la importancia y aplicación de elementos para facilitar la recuperación de lesiones, saber tratar a atletas con patologías metabólicas, persuadir a sus dirigidos mediante la correcta comunicación de la información, facilitar ideas y caminos para la forma de elaboración y consumo de los alimentos por parte de los atletas y como corolario final lograrán incorporarle hábitos que perdurarán mas allá de su carrera deportiva asegurándoles un futuro mucho más saludable. En el mes de agosto ENADE tendrá su Convención anual y uno de sus temas de conferencia abordará este tópico. El mismo será adelanto de lanzamiento del primer curso de Nutrición Deportiva del Uruguay el año entrante. Será una excelente oportunidad para tu crecimiento profesional.
Te esperamos.
Pablo Cabano.
Hasta la próxima
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